Релаксація.

Автоматична реакція тривоги складається з трьох послідовних фаз (відповідно до теорії Г. Сельє):

— імпульс,

— стрес,

— адаптація.

Іншими словами, якщо настає стрес, та незабаром стресовий стан спадає — людина'так чи інакше заспокоюється.

Отже, якщо людина хоче направити свої зусилля на збереження здоров'я, то на стрес вона повинна усвідомлено відповідати релаксацією. За допомогою цього виду активного захисту людина може втручатися в кожну з трьох фаз стресу. Тим самим вона може перешкодити впливу стресового імпульсу, затримати його чи (якщо стресова ситуація ще не наступила) послабити стрес, запобігши тим самим психосоматичним порушенням в організмі.

Активізуючи діяльність нервової системи, релаксація регулює настрій і ступінь психічного порушення, дозволяє послабити чи скинути викликане стресом психічне та м'язове напруження.

Так що ж таке релаксація?

Релаксація — це метод, за допомогою якого можна частково чи цілком рятуватися від фізичного чи психічного напруження. Релаксація є дуже корисним методом, оскільки опанувати її досить легко - для цього не потрібно фахової освіти і навіть природного дару. Але є одна неодмінна умова - мотивація, тобто кожному необхідно знати, для чого він хоче освоїти релаксацію.

Методи релаксації потрібно освоювати заздалегідь, щоб у критичний момент можна було запросто протистояти роздратуванню та психічній втомі. Якщо регулярно займатися релаксаційними вправами, то вони поступово стануть звичкою, будуть асоціюватися з приємними враженнями, хоча для того, щоб їх освоїти, необхідні завзятість і терпіння.

280

>>>281>>>

Більшість з нас уже настільки звикла до душевного та м'язового напруження, що сприймають його як природний стан, навіть не усвідомлюючи, наскільки це шкідливо.

Отже, виконувати вправи релаксаційної гімнастики бажано в окремому приміщенні, без сторонніх очей. Метою вправ є повне розслаблення м'язів. Повна м'язова релаксація впливає на психіку і знижує душевну рівновагу. Психічна ауторелаксація може викликати стан «ідейної порожнечі». Це означає хвилинне порушення психічних і розумових зв'язків із навколишнім світом, що дає необхідний відпочинок мозку. Тут треба виявляти обережність і не перестаратися з відмовою від світу.

Для початку вправ необхідно прийняти вихідне положення: лежачи на спині, ноги розведені в сторони, ступні розгорнуті носками назовні, руки вільно лежать уздовж тіла (долонями нагору). Голова злегка закинута назад. Усе тіло розслаблене, очі закриті, дихання через ніс.

Наведемо приклад релаксаційної вправи

1. Лежіть спокійно приблизно дві хвилини із закритими очима. Спробуйте уявити приміщення, у якому знаходитесь. Спочатку спробуйте подумки обійти всю кімнату (уздовж стін), а потім проробіть шлях по всьому периметру тіла - від голови до п'ят і назад.

2. Уважно стежте за своїм диханням, пасивно усвідомлюючи, що дихаєте через ніс. Уявить, що вдихуване повітря трохи холодніше видихуваного. Зосередьтеся на своєму подиху протягом 1-2 хв. Намагайтеся не думати ні про що інше.

3. Зробіть неглибокий вдих і на мить затримайте подих. Одночасно різко напружте всі м'язи на кілька секунд, намагаючись відчути напруження у всьому тілі. Під час видиху розслабтеся. Повторіть тричі. Потім полежте спокійно кілька хвилин, розслабившись і зосередившись на відчутті ваги свого тіла. Насолоджуйтеся цим приємним відчуттям. Тепер виконуйте вправи для окремих частин тіла — з поперемінним напруженням і розслабленням.

4. Вправа для м'язів ніг. Напружте відразу всі м'язи ніг - від п'ят до стегон. Протягом декількох секунд фіксуйте напружений стан, намагаючись його відчути, а потім розслабте м'язи.

281

>>>282>>>

сується і до думок, однак не намагайтеся їх побороти, їх потрібно тільки реєструвати.

Наступні вправи ідентичні вправам, описаним вище, але відносяться до інших м'язів тіла: сідничні м'язи, черевний прес, м'язи грудної клітини, рук, обличчя (губи, чоло).

На закінчення подумки «пробіжіться» по всіх м'язах тіла - чи не залишилося де-небудь хоч найменшого напруження. Якщо так, то постарайтеся зняти його, оскільки розслаблення має бути повним.

Завершуючи релаксаційні вправи, зробіть глибокий вдих, затримаєте дихання і на мить напружте м'язи всього тіла; видихаючи, розслабте їх. Після цього довго лежіть на спині - спокійно, розслабившись, дихання рівне, без затримок. Ви знову знайшли віру у свої сили, здатні перебороти стресову ситуацію - і виникає відчуття внутрішнього спокою. Після виконання цих вправ ви повинні відчути себе відпочилим, повним сил та енергії.

Тепер відкрийте очі, потім замружте кілька разів, знову відкрийте і солодко потягніться після приємного пробудження. Дуже повільно, плавно, без ривків сядьте. Потім так само повільно, без різких рухів, встаньте, намагаючись як можна довше зберегти приємне відчуття внутрішнього розслаблення.

Згодом ці вправи будуть виконуватися швидше, ніж на початку. Пізніше можна буде розслаблювати тіло тоді, коли в цьому відчуєте потребу.